NSCA基础教程（5-1）抗阻训练的基础适应

本章学习的主要内容

（1）介绍抗阻训练的急性和慢性适应

（2）鉴别影响抗阻训练适应幅度或速率的因素

（3）设计增加特殊适应的抗阻训练计划

（4）设计避免过度训练的抗阻训练计划

（5）了解停训的作用以及如何减少这种现象

当一名顾客参与一项抗阻训练计划的时候，他的身体通过几个显著的方式产生反应。本章检验了抗阻训练出现的身体适应，包括急性训练和慢性训练。私人教练了解这些适应之后能够设计出最能满足顾客需要的训练计划。这就要求私人教练对如何训练每个生理系统具有敏锐的感觉。

本章解释了渐进式过度负荷训练产生的一般反应。包括神经、肌肉和结缔组织、骨骼、代谢、激素、心血管和身体成分的变化。在所有类型的运动训练中，抗阻训练是具有高度专门性的，所以将会研究抗阻训练的特殊领域，然后将会解释性别、年龄和遗传因素对生理适应的影响。最后，将会讨论过度训练和停训的作用以及如何避免。

在研究抗阻训练的适应时，应该弄清楚急性适应和慢性适应之间的区别。急性适应指的是对运动产生的“反应”，是训练后短时间内身体产生的变化。例如，在一项运动中，能源物质(例如磷酸肌酸) 可能被耗竭。相反，慢住适应指的是重复训练之后身体产生的变化，能够在训练结束之后持续较长的时间。例如，长期抗阻训练导致肌肉量增加，从而增加肌肉产生力的能力。本章接下来的部分介绍了抗阻训练中通常出现的急性适应和慢性适应。

急性适应是一次运动中和运动后短时间内身体产生的变化。慢性适应是重复训练之后身体产生的变化，能够在训练结束之后持续较长的时间。

引起肌肉大小合理量增加的关键因素是超负荷训练，也就是，神经肌肉系统必须承受超常的训练压力，骨骼和结缔组织系统的适应也是这样。递增负荷能够使肌肉承受更重的负荷，提升各种生理适应能力。

大量文献介绍了抗阻训练超负荷的适应。在训练早期，超负荷训练能够快速增加肌肉的负重能力，提升在阻抗训练开始阶段运动单位的动员大量增加。科学研究显示，抗阻训练早期出现的力量增加主要于神经适应有关。另外，在这段时间内，肌肉蛋白质的质量（肌球蛋白重链和ATP酶) 也会发生变化，使收缩能力更快更强。

尽管肌肉的大小主要由遗传因素来决定，但是很多研究指出阻抗训练使肌肉增粗。通常在抗阻训练开始8-12周以后才能测量到肌纤维的增粗。肌肉肥大和神经适应之间的关系在长期训练中继续存在。有关长期训练对肌肉增粗的作用研究很少，但是肌肉大小和力量增加的绝对值低于它们的遗传上限，然而，一生中都不断进行训练可以提高生活的质量并且延缓衰老。

抗阻训练中出现各种细胞适应。包括无氧酶数量的变化、能源物质储备的变化（例如糖原和磷酸原）、肌原纤维蛋白质含量的增加 （也就是肌动蛋白和肌球蛋白增加）和肌肉非收缩蛋白质的增加。另外、中枢和外周神经系统的重要变化有助于动员运动单位产生特殊的力和功率。而且，其它生理系统（内分泌、免疫和心血菅系统）产生各种变化来支持神经肌肉对抗训练产生的适应。所有这些适应都支持神经肌肉系统在身体力量、速度和功率能力上取得的提高。