NSCA基础教程（4-6）动作分析和运动处方

专门性原则得到了广泛的认可。它的意思是，当训练动作与专项动作接近的时候（包括肌肉收缩类型、动作范围利速度），效果最明显。对于一个运动员来说，靶动作就是体育动作，例如篮球接球动作和起跑动作。相同的，非运动员通常在提高整个身体素质之后还希望提高专门的动作能力。例如，一名工人可能希望在没有帮助的情况下能够将一个仪器搬到工作桌上。一个老年人可能希望上楼梯的时候不吃力。身体素质指的是进行重要的身体活动的能力。很明显，什么运动才是重要的主要取决于个人的年龄、身体状况和个人的目标。不管怎么样，专门性原则都能有助于达成身体训练的目标。

实际上，专门性的意思是训练和专项动作之间在所包含的肌群、动作方向和动作幅度上应该具备相似性。并不是说训练计划应该只包含与靶动作相似的运动。一个平衡的全身性训练计划对于大众健身和运动能力来说是重要的。但是根据特殊性原则所选择的运动在提高运动能力上起到了决定性的作用。因此，含有特殊运动的全身性训练计划最能提高运动能力并且避免损伤。

最好利用高速摄像机和其它生物力学技术对靶动作进行定量分析。但是，这种仪器并不能广泛使用，私人教练可以采用家庭录像机或简单的目测法来鉴别专项动作的特点，从而选择专门性的运动。关键是鉴别靶动作中哪个关节受到了阻力以及动作的方向。然后包含选择相同关节的类似动作的运动。慢动作播放录影带对子观察靶动作中的身体动作成分来说是非常重要的。例如，观察一名工人上举一个工具箱可以知道，动作主要包含膝关节和髋关节的伸展以及躯干后部的动作。

列图说明了基础的身体动作。所有身体动作都简单地归为额状面、矢状面和水平面上的运动 。尽管如此，训练效果足以使得在一个平面上训练的肌肉也能够在平面之间的动作中获得加强。

一项包含图所列出的所用动作的运动计划将会是全面的、平衡的。但是，一些动作通常不包含在典型的运动计划中，而另一些动作却与运动不成比例。典型的抗阻训练计划中不包含一些重要的动作，例如肩关节旋内旋外、膝关节屈、髋关节屈、踝关节背屈、髋关节旋内旋转外、躯干旋转和所有的颈部动作。但是一定要在一项训练计划中加入专门性的动作，从而提高运动能力并且减少损伤的可能性。

私人教练可以利用图来设计一项全面而又平衡的训练计划，判断现有训练计划的不足，并且鉴别可以提高运动能力的动作。不使用高速摄像机单纯用眼来观察一项工作、体育活动以及日常活动可以鉴别出该项身体活动尤其重要的动作。可以选在特殊的训练为这些动作提供阻力。

作为分析一个专项动作的例子，我们利用对向卡车上装载负荷这项工作进行动量分观察显示，以下的动作是其中的主要成份：膝关节伸展、髋关节和肘关节伸展、下背部伸展、肩关节屈曲和肘关节屈曲。如果工人必须举起盒子然后旋转90度持盒子卸载到卡车上，那么还包含躯干在水平面上的旋转。因此，专门性运动的清单里还应该包括下蹲、前推哑铃、举杠铃和躯干旋转。可以将抓举作为一项更具爆发佳和专门牲的动作并入到训练计划之中。如果没有负荷可用，可以采用箱子进行相似的运动。