NSCA基础教程（5-2）抗阻训练的急性适应

在训练中和训练后短时间内神经肌肉系统发生的短期变化就是急性适应。这部分总结了抗阻训练的主要的急性适应，特别探讨了神经、肌肉和内分泌系统的反应。表格5-1.总结了这些急性反应。

抗阻训练和其它所有身体活动一样，都需要动员骨骼肌。 骨骼 肌动员的过程通常是 a-动神经元释放乙驻胆碱到特殊肌细胞，然后肌细胞膜产生动作电位。肌肉内或肌肉表面的电抚E录的肌纤维膜电位的变化说明发生了动作电位。记录这些电子现象的技术是肌电图(EMG)。 EMG 信号的大小作为肌肉力量的函数进行变化，但是还受到其它因素的影响，例如疲劳和肌纤维的组成。我们对抗阻训练神经系统的反应和适应的丁解大部分来自利用EMG 进行的研究。

肌肉力量的调节还伴随着两个调节因素的相互作用；运动单位的募集和动员频率，运动单位的募集简单指需要更大力量的工作动员更多运动单位的过程。一个人进行100 磅卧推运动的时候，所需动员的运动单位多干50 磅卧推运动。动员频率指的是调节运动单位产生冲动的速率（单位时间内产生动作电位的数量)。在一定范围内，动员频率越大，产生的力越大。因此，如果说一个人在进行50 磅卧推运动的时候每秒动员20 次运动单位，那么在100 磅卧推中可能每秒动员30次。作为一个普遍的原则，体积篱问的肌肉 (例如手部肌肉) 需要在教小的输出功率下进行非常准确的调节，完成所有的募集工作，然后完全依靠动员频率来增加力量。相反，对于大块肌肉来说(例如股四头肌)，募集的运动单位超过最大值的90%，而动员频率却小于小肌肉t 因此可以总结出，小肌肉更多依赖动员频率来调节力量的大小，而大肌肉更多依赖募集的数量。

在一组典型的抗阻训练中，一群运动单位被动员，而且所有运动单位同时被动员。当一个人从一次运动进入到下一吹运动的时候，肌肉开始产生疲劳，然后运动单位的募集利动员频率开始产生变化。运动单位的募集开始增加来补充之前动员的运动单位发力能力的下降。另外： 开始的时候动员频率较低的运动单位必须以较高的频率发放冲动，这也是疲劳的反应。这些变化都是由EMG 信号来说明的。尤其是在一组抗阻训练中，EMG信号的大小逐渐增加，反映了运动单位的募集和动员频率的变化。

运动单位的募集遵循大小原则。一般来讲，支配慢缩肌纤维的运动单位动员的肌纤维通常比支配快缩肌纤维的运动单位的少。另外，慢缩肌纤维的纤维大小以及a -运动神经元的直径小于快缩肌纤维。慢缩运动单位的神经元越小，运动神经元兴奋的阈值越低。相反运动神经元越大，兴奋的阈值越高。随着力量需要的增加和运动单位募集的增多，神经系统将会募集较大的运动单位。

大小原则提示，为了募集高阈值的运动单位，必须参与需要大力量的任务。另外，慢缩和快缩这两个词并不意味着·在肌肉慢速收缩动作中，神经系统只动员慢缩运动单位，而在肌肉快速收缩动作中，神经系统只动员快缩运动单位。事实是，运动单位的募集遵循大小原则并且依赖力量大小的需要，所以如果需要的力量很大，即使在慢速收缩动作中，快缩纤维也被募集。

运动单位的募集遵循大小原则，意味着产生小力量动员较小的运动单位，而产生大力量动员较大的运动单位。

像之前所说的，在一组抗阻训练中，肌肉产生疲劳。肌肉疲劳是一个非常复杂的现象，但是明确的是肌细胞中发生的急性变化包括代谢产物的堆积和能源物质的消耗。其中的因素与代谢途径有关，主要是在无氧运动中，尤其是磷酸原系统和糖酵解系统。堆积的代谢产物包括氢离子无机磷和氨。研究显示，所有这些物质都能潜在引起肌肉疲劳。

如之前所说的，在抗阻训练中，CP可能会耗竭，反映了抗阻训练对磷酸原系统的依赖住。在大强度运动中ADP形成ATP 的过程中磷酸肌酸起到了重要的作用。尽管在抗阻训练中，糖原不会完全耗竭，但是糖原的分解却是能量来源的一个重要因素。事实上，在健美运动员的抗阻训练中80%以上加工都来自糖酵解。因此，在大强度抗阻训练中，糖酵解的水平降低。这一点强调了抗阻训练之前摄入充足碳水化合物的重要性。

在抗阻训练中以及之后的短时间内，代谢产物产生堆积，能源物质被耗竭，因此，客户需要在饮食中加入充足的碳水化合物。

激素是在内分泌腺中产生的依赖血液运输的分子。主要有两种激素类型： 含氮激素种类固醇激素。其中的两个例子是生长素和胰岛素。类固醇激素都来自一个共同的前体 (胆固醇)，包括睾酮 (主要的雄性激素）和雌激素(主要的雌性激素）。

很多激素都对组织的生长或退化发挥作用。合成代谢激素(例如睾酮、生长素和胰岛素) 能够刺激组织的生长，而分解代谢激素(例如皮质醇) 能够促进组织的退化，有助于维持动态平衡，例如血糖平衡。大部分这种激素的浓度都受到急牲运动的影响。实际上，一些激素的浓度需要发生变化来支持抗阻训练的代谢反应。例如，运动引起肾上膘素含量的增加。肾上腺素能够增加脂肪和碳水化合物的分解，从而产生更多ATP。肾上腺素还能影响中枢神经系统，改善运动单位的动员。激素对抗阻训练的反应取决于训练的特点，作为一个普遍的原则，数量大而休息间隔短的训练能够引起更多的内分泌反应。相似的，大肌肉的运动比小肌肉的运动刺激性强。

在抗阻训练中，其它激素的浓度也会增加，但是对运动的作用并不大。例如抗阻训练引起睾酮含量增加。在它众多的作用中，睾酮能够增加骨路肌蛋白质的合成。 因此，睾酮对肌肉量的增长起到重要的作用。运动中学酮含量增加的累积性作用可能有助于肌肉量的长期增长， 但是睾酮对运动中细胞功能的作用似乎可以忽略。