NSCA基础教程（5-3）抗阻训练的慢性适应

慢性适应是训练后身体的结构和功能发生的长期变化。长期抗阻训练之后出现的一个普遍适应就是肌肉力量和肌肉量增加。力量和肌肉量的增加受神经功能的影响。另外，肌肉中酶和能源物质含量的变化可能影响肌肉的耐力。表格5. 2 总结了这些慢性适应。

在抗阻训练早期通常能够观察到力量的快速增长，并且大于肌肉大小的增长。这些早期的力量增长通常归因于所谓的神经因素，一些研究显示，抗阻训练引起的肌肉力量增加受到神经的影响。除了训练早期肌肉增粗和力量增加之间的差异之外，神经系统还对肌肉最大收缩的EMG幅度产生影响。

力量增加的神经因素在抗阻训练的早期 (一到两个月) 最为显着，然后力量的增加主要是由肌肉增粗来完成的 (图5. 3)。这种作用大部分是由于运动技术提高了，尤其是那些自由重力举重运动来说，需要动作的平衡和效率。但是，一些研究显示，这种作用的部分原因是运动单位的募集和动员频率发生了变化。对于运动单位的募集来说，重点就是很多没有经过训练的人不能动员所有可用的运动单位，而抗阻训练可以增加动员高阈值运动单位的能力，导致发力能力增强。然而，我们应该注意，根据一些研究所示，没有受过训练的人能够募集所有可用的运动单位。另外，不是所有析究都显示抗阻训练之后EMG的幅度增加。最近的研究显示，抗阻训练还能增加运动单位的最大动员频率。这也将增肌肌肉的发力能力。

除了运动单位募集和动员频率的变化之外，文献中还报道了其它的神经适应。共激活作用指的是运动中同时动员主动肌和拮抗肌。例如，在膝关节伸展运动中，股四头肌是主动肌，而腿后肌群是拮抗肌。一些研究说明了在等长和等动收缩中共激活作用的重要性，共激活作用的减少可能会减小拮抗肌的力矩，从而增强力量。等长抗阻训练之后，共激活作用可能会减少。在动力性训练中共激活作用是否会出现相似的变化仍然是一个未知的问题。其它工作出现了运动神经元兴奋性的改变和运动单位同步性的坩加，在单侧抗阻训练引起的单侧肢体力量增加中也包含了神经因素。

在抗阻训练早期阶段，神经因素(包括那些与运动技术、运动单位募集和动员频率提高有关的) 是力量增加的主要原因，然后力量增加主要由肌肉增粗引起。

抗阻训练引起肌肉、肌腱和韧带的适应性交化，骨胳肌最显着的适应就是增租，也就是肌肉大小（横截面积） 增加。抗阻训练都能引起I型肌纤维和II 型肌纤维增粗。但是Ⅱ型肌纤维的坩粗程度比较大。模裁面积的增加主要是由肌原纤维的大小和数量引起的。因此，抗阻训练引起蛋白质合成的增加，导致细肌丝和粗肌丝数重增加，肌丝数重增加可能是肌丝分裂的结果。肌肉肥大或者肌纤维数量的增加在人体中不确定，但是动物模型中确实存在。肌肉横截面积的增加以及肌丝的增加就是肌肉产生力量和功率的能力增加。

骨骼肌在长期抗阻训练中的产生的主要适应就是肌纤维增粗，或者横截面积增加，导致肌肉产生力量和功率的能力增强。

对于肌纤维类型来说，抗阻训练能够引起肌纤维子类型的转化，从Ⅱb 型转化为Ila 型。在几次抗阻训练之后就可以观察到这种转化，可能反映了肌球蛋白重链成分的改变。因此，抗阻训练不仅使肌组织的数量产生了变化(增租)，还使肌组织的质量也产生了变化。但是，到目前为止，还没有证据证明抗阻训练能够引起慢肌纤维向快肌纤维的转化。

抗阻训练引起的肌肉增粗是肌细跑内蛋白质合成的净结果。蛋白质合成显着增强了后面的抗阻训练。蛋白质降解的程度明显降低了。蛋白质的降解可能是肌肉损伤的结果，有一些推断说肌肉损伤可能刺激了肌肉增糖。为了支持这个观念点，研究者指出在抗阻训练中加入适当离心收缩将会增强训练的反应。

可以将骨馅系统作为一个不动的框架，组成人体的杠杆，肌肉通过杠杆产生运动。但是，骨组织是非常 “活跃的”，是动力性组织。骨除了能够产生运动和保护作用之外，还是重要矿物质的储存库。骨质疏松症是长期脱矿物质的结果。在最近几年里，研究显示抗阻训练可能影响骨矿密度。骨组织主要受到压力的作用，也就是骨的变形快速刺激骨细胞的活性，刺激骨的形成。因此，检验抗阻训练对骨形成的作用是合理的，尤其是对于骨质疏松症来说。因为骨质疏松主要发生在绝经期后的妇女，所以大部分研究都集中在妇女身上。研究主要集中在抗阻训练对绝经期前妇女骨组织堆积的作用，还集中在抗阻训练对绝经期引起的骨量减少。在骨质疏松症的发生过程中，绝经期是尤其关键的，因为雌激素之类的激素在绝经之后显着减少，绝经期前骨量的堆积是重要的，因为绝经期前骨量越大，绝经期后骨量的丢失就越少。

文献显示，身体强壮的妇女骨的厚度和强度较大。但是，选择偏差可能影响研究结果。有关抗阻训练是否会引起骨量增加的研究还不是很明确。·一些研究显示抗阻训练对骨组织没有显着的作用，而有些研究显示抗阻训练对骨组织产生积极的影响。这些差异是由训练长度和特点、训练前骨矿程度的差异、性别和年龄等因素引起的。然而，有足够的文献显示，抗阻训练对骨组织具有积极的作用。因此，除了抗阻训练对肌肉的显著作用之外，还能减少骨质疏松、骨折和摔倒的可能性。

绝经期前骨量越大，绝经期后骨是的丢失就越少。抗阻训练能够减少骨质疏松、骨折和摔倒的危害性。

代谢的变化

研究显示，长期抗阻训练能够引起各种细胞变化，影响骨器肌的代谢。所有关于抗阻训练代谢适应的研究都因为肌肉增组减小酸和能源物质的浓度这个事实而变得复杂，所以绝对值的变化可能导致相对值的不变。另外，含量的相对减少可能反映了肌肉的堵粗现象。

抗阻训练主要对无氧代谢起作用，因此应该期望无氧代谢的醇或能源物质发生变化。通常认为无氧代谢含有两个部分磷酸原系统和糖酵解。关于酶和能源物质浓度是否增加这个问题还存在着争议。对磷酸原系统来说，一些研究显示，抗阻训练不能引起ATP或CP浓度增加，而一些研究显示这些变量增加。相同的，一些数据显示酶 (磷酸激酶和肌激酸) 的浓度在抗阻训练之后没有变化，而一些数据显示浓度升高。研究的差异反映了训练模式和训练量的不同，提示设计训练练计划来满足个人特殊需要的重要性。

对于糖酵解活性来说，研究显示糖酵解途径的关键酶（例如磷酸果糖激酶和乳酸脱氢酶）的浓度在抗阻训练之后没有升高。但是，这些结果可能是针对特殊类型的抗阻训练来说的，因为采用大数量、小休息间隔抗阻训练的健美运动员的糖酵解酶浓度与有氧耐力运动员的相似。这种现象提示，大数量的抗阻训练可能引起糖酵解酸产生适应，增强肌肉的耐力。

对于刚刚介绍的抗阻训练对磷酸原系统和糖酵解系统产生的反应来说，重要的是注意尽管一些研究显示关键物质和酶的浓度没有变化，但是总量却产生了增加。因此，抗阻训练之后，肌肉的绝对耐力将会增加。

激素的变化

抗阻训练中和抗阻训练后激素可能发生巨大的变化，但是抗阻训练对激素浓度的安静值的长期影响还不清楚。了解这些作用是复杂的，因为过度训练引起的激素变化与正常训练的不一样。也就是说，一些研究显示长期抗阻训练导致睾酮浓度长期增加，有利于肌肉的增长。这种作用在老年人中比较迟钝。训练对安静GH浓度似乎没有长期的作用。但是，GH急性增加的累积作用似乎对肌肉的长期牲增粗具有重要的影响作用。

长期抗阻训练还可能影响内分泌反应的程度和组织对激素的敏感性。研究显示，在睾酮浓度开始增加之前需要进行几个阶段的抗阻训练。相似的，长期抗阻训练能够改变肾上腺素对运动的急性反应。长期训练可能通过增加激素受体的数量来影响敏感性。尽管激素受体呈现上调，但是给定激素浓度的作用扩大了。

心血管系统的变化

与心血管耐力运动训练（例如跑步或自行车)）相比，抗阻训练对心血管系统产生了不同的压力，因此对心血管系统的影响非常不同。对于有氧耐力运动来说，抗阻训练不会导致最大摄氧量的增加。原因可能是，抗阻训练中心率增加的同时整个代谢需要低于有氧耐力。因此，对最大摄氧量增加的刺激较少，提示在抗阻训练中将靶心率作为心血管训练适宜的指标是具有误导性的。

尽管抗阻训练计划通常不会将最大摄氧提高到有氧训练所能达到的水平，但是它们却扩大了心血管耐力水平增加的程度，并且提高了跑步的效率，同时不会对最大摄氧量的发展产生任何负作用。因此，尽管抗阻训练不会直接增加最大摄氧量，但是可以能够作为心血管训练的一个重要辅助手段。然而，为了能够最好地提高心肺功能，客户需要进行专门性的有氧耐力训练。第16 章提供了这种训练计划的细节。

增强心肺功能需要进行耐力训练，但是，抗阻训练能够通过增加肌肉的力量和功率来扩大心血管耐力的运动能力和跑步的效率。

像前面所说的，抗阻训练主要依赖无氧代谢来产生肌肉收缩所需的ATP。因此，并不奇怪，抗阻训练似乎不能提高骨酪肌细胞的有氧功能。但是，却能引起毛细血管数量的增加，所以尽管肌肉体积增加，但是毛细血管的供应还是能够得到维持。肌红蛋白和线粒体的浓度都会随着抗阻训练而减小。这些变化都反映了肌肉增粗的作用和氧化压力的缺乏。

尽管骨器肌细胞的有氧功能没有得到提高，但是肌肉大小的增加通常不会降低肌肉的耐力。相反，抗阻训练引起的肌肉大小和力量的增加能够增强局部的肌肉耐力。也就是说，一块增粗的肌肉随着相应的力量和代谢酶以及底物的相应增加，可以在一定时间内完成更多的工作。

身体成分的变化

已经建立了各种模型来定量分析身体的成分。对于私人教练来说，最适合顾客的模型就是双成分模型，将身体分为脂肪和瘦体重（FFM）。FFM是由肌肉、骨和结缔组织组成的。像前面所说的一样，抗阻训练能够影响所有这些成分，所以抗阻训练引起肌肉增租，将会直接影响身体成分。也就是说，FFM的增加与脂肪量的变化无关，将会降低体脂百分含量。根据几项研究，抗阻训练增加FFM并且降低体脂百分含量。

抗阻训练还能够影响身体的脂肪含量。大运动量的训练消耗较多的卡路里。另外，抗阻训练提高恢复期的能量消耗，从而进一步促进脂肪的流失。

抗阻训练的一个额外好处就是FFM增加，尤其是肌肉重量增加，能够增加基础代谢率和每天的能量捎耗总量。因为肌组织具有较高的代谢率。也就是说，因为肌肉的正常安静能量需要增加了，肌肉量增加的客户在安静状态下以及全天都应该燃烧更多的卡赂里。一些研究显示抗阻训练能够增加基础代谢率，而一些研究却没有得出同样的结论。抗阻训练是否能够显着提高每天的总能量消耗也尚未清楚。然而，已知抗阻训练对FFM的显著作用和对基础代谢率的可能性作用，应该将抗阻训练作为任何训练计划中的一个关键成分来控制体脂含量。